Сон — основа здорового функционирования организма. Любые нарушения сна неизбежно сказываются и на настроении, и на самочувствии, и, что еще важнее, — на продуктивности. В то же время свойственные современному ритму жизни вечная спешка и суета — это один сплошной фактор риска в вопросе здорового сна.
Информационные потоки буквально штурмуют наш мозг со всех сторон. В особенности если речь об активных пользователях Интернета. Причем спрятаться от них практически нереально — опытные маркетологи работают уже даже не с вашим сознанием, а с подсознанием. Ну вы сами в курсе, как создают креативы.
И все это лишь малая часть факторов риска. Добавьте сюда синее излучение экранов, вредную пищу и экологию, постоянные стрессы — и станет понятно, почему так много людей постоянно сталкиваются с бессонницей. О том, как ее диагностировать и что с ней делать, — мы и расскажем в сегодняшнем материале.
Не ставить себе диагнозы
Прежде всего следует научиться отличать бессонницу от расстройства сна. Бессонница — это клинический синдром, когда расстройство сна обретает регулярную основу.
Проще говоря, если у вас наблюдаются следующие симптомы:
Вы плохо засыпаете, просыпаетесь по ночам, ощущаете, что не выспались, даже если проспали 8 часов.
Расстройства сна повторяются не реже 3 раз в неделю, в течении месяца и более.
То, как вы спите, мешает вам полноценно функционировать днем.
У вас наблюдается нарушение когнитивных (внимание, запоминание, планирование) или волевых (мотивированность, энергичность, инициативность) функций.
Если все это имеет место быть — у вас бессонница. Также следует различать острую (менее 3 месяцев) и хроническую (более 3 месяцев) бессонницу.
Если же вы просто хорошо погуляли ночью, поздно легли из-за сверхурочной работы или интересного сериала, болеете и не можете уснуть — это не бессонница, и ваш организм в скором времени вернется к привычному режиму сна самостоятельно, если не мешать ему. Также не следует издеваться над собой, если вы «сова» — просто спите днем.
Однако если вы понимаете, что у вас все же бессонница — нужно принимать меры. А уж если у вас хроническая бессонница — лучше вообще как можно скорее обратиться к специалистам. В любом случае вам придется сделать для себя нормой следующие привычки.
Соблюдение режима сна
Конечно, при реальной клинической бессоннице это легче сказать, чем сделать, — но без этой привычки будет рецидив даже при медикаментозном лечении. Поэтому начинать всегда нужно с соблюдения режима сна. Сразу заметим, что получаться у вас не будет — но это все равно нужно делать. Также желательно заложить «запас прочности» в своих рабочих планах, т. к. первое время у вас будет сильный дискомфорт.
Итак, для нормализации режима сна следует:
Ложиться ежедневно в одно и то же время.
Просыпаться ежедневно в одно и то же время.
Все остальное относится к гигиене сна, техникам релаксации, стресс-терапии и т. д. В целом если просто заставить себя просыпаться и ложиться в одно и то же время и делать это несколько недель подряд — можно избавиться даже от хронической бессонницы (если только она вызвана не патологиями). Однако, чтобы облегчить себе жизнь, стоит выработать еще несколько привычек.
Гигиена сна
Чтобы повысить качество вашего сна, а также ускорить засыпание, следует:
По возможности спать в одном и том же месте.
Ложиться в кровать только для сна — читать или смотреть видео сидя.
Избегать дневного сна (если только это не часть терапии).
Не употреблять стимуляторы (кофеин, никотин, алкоголь, чай, какао и т. д.) хотя бы за 3-4 часа до сна. Если с никотином не получается — не курить непосредственно перед сном.
По возможности не принимать лекарства перед сном (исключение — если это предусматривает курс лечения либо если это успокоительные).
Избегать активной умственной деятельности за 3-4 часа до сна.
Стараться ограничивать сильные эмоциональные впечатления за 3-4 часа до сна. Если тревожность или раздражительность нарастают — абстрагироваться от их причин и переключить внимание на какую-то простую для мозга деятельность (легкая уборка, приятная беседа, медитации и т. д.).
Создать себе ритуал засыпания (теплая ванна, стакан теплого молока, вечерний променад на 5-10 минут и т. д.).
Избегать яркого света хотя бы за 15-20 минут до сна.
Хорошо проветривать комнату, в которой спите, непосредственно перед сном.
Спать на удобной кровати, в тишине и темноте (если боитесь темноты — свет должен быть тусклым и не светить вам в лицо).
Важный момент: если сон не наступает 30-40 минут, то следует встать с кровати и заняться несложной деятельностью либо чем-то, что помогает вам расслабиться. Ложиться можно только если вы испытаете ощущение сонливости. При этом следует помнить, что подъем обязательно должен быть в установленное время.
Начать вести активный и здоровый образ жизни
Здоровый образ жизни полезен сам по себе, однако в лечении бессонницы он играет ключевую роль. При этом вам не обязательно прям «упарываться в ЗОЖ», достаточно лишь:
Не переедать за 3-4 часа до сна.
Не есть жареную либо острую пищу за 3-4 часа до сна.
Не ложиться спать голодным — легкая закуска, творог, бананы или стакан кефира/йогурта вполне допускаются даже за 20-30 минут до сна.
Что касается физической нагрузки, есть два пути:
Заниматься умеренной физической нагрузкой во второй половине дня (но не позднее чем за 3-4 часа до сна).
Заниматься высокой физической нагрузкой днем, чтобы к вечеру организм сам старался себя «выключить».
Какой из способов выбрать — решать вам. Но если у вас хроническая бессонница, то организм уже «устал» и лучше не переусердствовать с физо.
Убрать стрессы и расслабиться
Немаловажную роль в терапии бессонницы играет нормализация психического состояния. Дело в том, что абсолютно любой стресс, да и вообще любое эмоциональное состояние, неизбежно сказываются на нашем гормональном фоне, физическом самочувствии и организме в целом.
Это называется психосоматика. Сильно углубляться в подробности мы не будем, да и у медицины пока нет четкого понимания всех этих процессов, но одно очевидно — стрессы мешают нормальному сну. Поэтому следует сформировать следующие привычки:
После отбоя обязательно абстрагироваться от неприятных, раздражающих, увлекающих, захватывающих, сложных в решении и других мыслей, которые вызывают активную мозговую деятельность или сильные эмоции.
Стараться избегать сильных эмоциональных потрясений в течение дня. Если нужно — избегать стрессовых ситуаций хотя бы до тех пор, пока ваш сон не нормализуется.
Ложиться только тогда, когда появилась сонливость (это значит, что ваш гормональный фон готов ко сну), а не тогда, когда устали или хотите просто ничего не делать.
Не смотреть слишком «цепляющие» сериалы или фильмы перед сном.
Стационарная терапия
Если вы и так делаете все это на протяжении длительного времени, либо же если ваше физическое состояние стало ощутимо ухудшаться — обязательно обращайтесь за помощью к медицинским специалистам.
Да, возможно вам придется взять отпуск либо на время отказаться от свершений, но здоровье дороже. Хроническая бессонница может буквально за полгода-год существенно подорвать резервы вашего организма — у вас может необратимо нарушиться работа сердечно-сосудистой системы, могут начать выпадать волосы или крошиться зубы.
Также от хронической бессонницы могут развиться проблемы с ЖКТ либо суставами. Психическое состояние может дойти до того, что его придется лечить психиатру. В общем, сон очень важен для всех систем организма, и любые его нарушения, в особенности если речь о хронической бессоннице — требуют соответствующего внимания. Если вы не можете нормально выспаться более 3-4 месяцев, — к врачу.
Подводя итоги
Надеемся, наши советы помогли вам понять, как бороться с бессонницей, как отличить временное расстройство сна от реальных патологий и почему подобными вопросами лучше не пренебрегать. Не доводите себя до такого состояния. Помните, что хороший отдых — залог продуктивности. А здоровый сон — основа хорошего отдыха. Приятных выходных!
