Лето уже врывается в нашу жизнь, а значит, и летнего солнышка будет становиться все больше. Самое время задумать о том, как сохранить эффективность во время жары. Об этом мы и расскажем в сегодняшнем материале. Но сначала давайте уделим немного времени разбору того, как жара вообще влияет на наш организм — в этом есть много неочевидного, о чем стоит знать.
Как жара влияет на организм
Эволюционно сложилось так, что наш организм стремится поддерживать внутреннюю температуру тела выше 37,5°C. Да-да, хоть нормой считается 36,6°C, до 37,5°C нам вполне комфортно. Многие не замечают этой температуры даже при простуде, а ломота чувствуется лишь из-за воспалительных процессов и интоксикации.
И казалось бы, если организму норм до 37,5°C, то и температура воздуха ниже не должна нас беспокоить. Но нет — все сложнее. Более того, согласно исследованиям, пик смертности от жары приходится не на «жаркие» 30°C и выше, как могло бы казаться, а на «безобидные» 25–26°C.
Все дело в том, что к тому времени, когда начинается настоящая жара, мы уже интуитивно подстраиваем свой образ жизни под нее, и переносить ее проще. А вот в переходный период нагрузка на организм максимальная, даже если с вас еще не начало стекать семь потов.
Перегрев, тепловой удар и тепловое истощение
Уделим еще буквально пару-тройку абзацев влиянию жары на организм и перейдем к советам, как пережить жару. Условно можно выделить три типа того, как жара влияет на наш организм:
Перегрев — тот самый период адаптации, когда организму приходится прилагать больше усилий для поддержания гомеостаза. Именно о том, как пережить этот период с минимальным снижением продуктивности, мы и рассказали ниже.
Тепловое истощение — последствия относительно плавного и длительного перегрева. Основная причина теплового истощения — сильное нарушение баланса электролитов и невозможность адаптироваться к жаре быстрее, чем происходит нагрев. При тепловом истощении меняется состав крови, что провоцирует дальнейшие негативные последствия.
Тепловой удар — резкий перегрев, адаптироваться к которому невозможно. Организм буквально начинает отказывать, как если бы его засунули в печку. Ткани воспаляются (если нагревание не прекратить — воспаление станет разложением), органы системно перестают работать как положено. Без оказания помощи (хотя бы банального перемещения в тень) смерть от теплового удара может наступить менее чем за час.
Как видите, жара — это не просто некомфортные условия, это серьезная опасность для организма. К счастью, в нас более чем достаточно защитных механизмов от жары — и на уровне реакций тела, и на уровне рефлексов. Ленивое настроение в жару — это рефлекторная защита.
Но не обязательно полностью полагаться на рефлексы — лучше подойти к вопросу сохранения эффективности в жару осознанно. Советы ниже помогут в этом.
Пейте больше воды
Совет от КЭПа, но им часто пренебрегают. Даже при температуре до 23°C человеку весом до 55 кг нужно пить не менее 1,5 литров воды в день. Если ваш вес 55–85 кг, то 2 литра. Ну и так далее. Далее, на каждые 4–5°C нужно добавлять еще по литру воды. То есть девушке весом 50 кг при жаре 30°C нужно выпивать около 3 литров воды, а мужчине весом 100 кг — все 5 литров.
Впрочем, это все лишь ориентиры. Чем выше физическая нагрузка — тем больше нужно воды. Аналогично и со временем нахождения на солнце или в жарком помещении. Также отдельно обратим внимание, что речь именно о питьевой воде — без учета напитков, супов и овощей. К слову о напитках — в жару лучше воздержаться от алкоголя, сладкой воды, соков, кофе, чая, энергетиков и диуретиков.
Адаптируйте рацион
Скорее всего, вы и так сделаете это интуитивно. Вам банально не будет хотеться есть жирную пищу или горячие крахмалосодержащие продукты. Но все же, если добавить к рациону еще и осознанности — будет лучше.
В жаркую погоду стоит употреблять побольше легких, жидких и холодных блюд. Идеальный рацион для жаркой погоды — овощи, фрукты, кисломолочные продукты и рыба. Вообще, чем легче блюдо — тем лучше, так как тяжелая пища требует больше энергии для переваривания и нагревает организм изнутри.
Отличным вариантом для того чтобы насытиться и восполнить баланс электролитов, является традиционная русская окрошка. А вот на мороженое лучше сильно не налегать, так как содержащиеся в нем жиры и сахара усложнят жизнь вашему организму.
Минимизируйте нагрев помещения
Если работаете в офисе либо на удаленке, следует обеспечить правильный микроклимат в помещении. Идеально, если у вас есть кондиционер, но если его нет — придется извращаться. Закройте окна на микропроветривание и ограничьте проникновение солнечного света. Для этого можно использовать специальные светоотражающие пленки либо плотные шторы. Если вы арбитражник-турист и вдруг оказались на острове, а на улице 40°C, то в качестве экстренного решения можно использовать даже мокрые простыни.
Обязательно проветривайте помещение утром и вечером. Если есть возможность, оставьте окна распахнутыми на ночь. Это следует делать, даже если вы пользуетесь кондиционером. В противном случае в воздухе станет слишком много патогенных микроорганизмов, а лежать с температурой в жару — то еще удовольствие.
Пользуйтесь кондиционером с умом
Во-первых, следует избегать чрезмерного контраста между температурой в помещении и на улице. Иначе можно очень легко заболеть, даже при сильном иммунитете. Но даже если вам удастся избежать простуды — от столь резких перепадов могут начаться головные боли, что также не способствует продуктивности.
Во-вторых, фильтр кондиционера нужно регулярно чистить. Воздух в нем засасывается из помещения, охлаждается и выдувается обратно. Просто представьте, сколько всего в нем накапливается за лето. В идеале чистить его перед каждым сезоном — чтобы не дышать микробами и омертвевшей кожей.
Ну и в-третьих, кондиционер нужно располагать так, чтобы не находиться на сквозняке. Почему, вы наверняка и сами понимаете.
Увлажняйте воздух
Если вы пользуетесь кондиционером — обязательно увлажняйте воздух. Конечно, жара и влажность — это то еще удовольствие. Но слишком сухой воздух также не есть хорошо. Если у вас нет специального увлажнителя, то после того как кондиционер охладит помещение, распыляйте холодную воду с помощью пульверизатора для цветов раз в час-полтора. Если и пульверизатора с кондиционером нет, можно поставить ледяную воду с парой кубиков льда перед вентилятором.
Минимизируйте использование бытовых приборов
Практически вся домашняя техника — тот еще камин. Стационарный компьютер, стиральная машинка, электрочайник, мультиварка и все мощные электроприборы будут нагревать воздух. И чем дольше они работают — тем сильнее они нагреют помещение. Если у вас нет кондиционера, постарайтесь не пользоваться ими в пик жары. То же самое касается приготовления еды на плите или в духовке.
Избегайте отеков
Людям с отеками может быть особенно тяжело в жару. Хоть многие и думают, что причина отеков в переизбытке жидкости, на самом деле организм может так реагировать и на дефицит воды. Увы, пытаться избавиться от отечности без помощи специалистов — опасно. Однако можно смело делать щадящие упражнения, разгоняющие лифму, массажи либо обычную зарядку.
Грейтесь с умом
Хоть статья и называется «Как пережить жару», все же следует уделить внимание и тому, как правильно греться. Лето скоротечно, а потому многие люди стремятся загореть или прогреть кости. Если делать подобное с умом, это полезно. Но не допускайте перегрева, теплового истощения, теплового удара или обгорания.
Носите светлую одежду, используйте солнцезащитные средства с достаточным уровнем SPF, защищайте глаза с помощью солнцезащитных очков. Принимать солнечные ванные, даже сидя в тени, но все лето гораздо полезнее, чем обгореть и получить тепловой удар за день.
Подводя итоги
Надеемся, наши советы помогут вам пережить жару с комфортом и сохранить продуктивность. Помните, жара — это не просто дискомфортная погода, это серьезный вызов для вашего организма. И нужно подходить к вопросу преодоления этого вызова осознанно. Тогда и продуктивность не пострадает. Приятных выходных!
