Лайфхаки для тех, кто не может проснуться

Казалось бы, когда еще высыпаться, как не осенью с ее какао-пледовыми вайбами? Жары нет, холодов еще тоже нет, световой день уже не длится с 3:01 до 2:59, но еще и не превратился в свойственную большинству регионов нашей страны сплошную ночь с перекуром на «посмотреть на солнышко тучу» (где вы видели зимой солнышко?). Бери да высыпайся! Увы, все это было бы актуально 50 лет назад… Да даже 20 лет назад еще — да. Но не сегодня!

XXI век — это не век цифры. XXI век — это век массового недосыпа! Прогресс влияет на мир гораздо сильнее, чем нам кажется. В том числе и на наши биоритмы. Вот только ладно бы на них влиял лишь прогресс — естественное влияние природы ведь тоже никуда не делось. Вот и получается, что, с одной стороны, подстегивается сонливость, а с другой — бодрствование. Итог — к середине осени у многих накапливается жесткий недосып.

А ведь именно в это же время в игру вступают еще и вирусы, авитаминозы и «постепенность» начала отопительного сезона. А еще разного рода обострения, которые влияют не только на тех, кто от них страдает, но и на тех, кто таких людей окружает. А еще подготовки к разным календарным событиям, что особенно актуально в мире маркетинга. У людей с детьми добавляется еще ремонт занавесок в школах…

В общем, если вы думаете, что не можете уснуть просто потому, что «что-то там» — нет. Осенью вашему сну мешает не просто «что-то там», а огромное количество взаимосвязанных «чего-то там». К счастью, способы борьбы с тяжелым пробуждением от «чего-то там» зависят слабо. Проще говоря, чтобы решить проблему с просыпанием, копаться в «чем-то там» не обязательно.

Достаточно следовать советам ниже.

Спи дольше (да, это совет)

Хоба! Не ждали, да? А вот мы решили начать именно с этого совета. Если тяжело проснуться — спи дольше. С вас 5 тыщ! Ладно, шутки шутками, но увеличить время сна — это первое, что следует попробовать, если у вас проблемы с просыпанием. Попробуйте лечь раньше. Или поговорить с тимлидом и попросить сместить ваши рабочие часы на попозже, чтоб позже вставать. Спите 8 часов, но вам мало? Значит, поспите 9!

Вообще, осенью можно поспать и 10, а иногда и 11–12. Да, в обычных условиях это избыточно и даже опасно. Однако не забывайте, что именно к середине осени и весны естественная нагрузка на иммунитет достигает своего пика. Вот только весной он в боевом режиме после зимы. А осенью в расслабленном после лета. Так что если вы спите 10 часов и вам мало — возможно, ваш иммунитет просто сигналит вам, мол: «Эээ!!! Куда?! Какой просыпаться?! Еще час, и ты был бы здоров! Кудааа?!?!?!? Быстрее спи обратно!» А к вечеру ему приходится начинать все заново…

Впрочем, у тяжелого просыпания при достаточном количестве сна могут быть и другие причины.

Шторы, поезда, песенки и прочее качество сна

Среди других причин можно выделить такую, как качество сна. Что это такое и как это измерить, никто не знает. Поэтому, если ваш фитнес-трекер показывает, что у вас великолепное качество сна, не стоит воспринимать это как истину. Чуть лучше собирают стату сомнологи — но вы вряд ли захотите спать, обвешавшись проводами. Да даже в этом случае все очень относительно.

Поэтому все что остается — это сопоставлять то, что может мешать сну, с тем, как вы себя чувствуете утром. А мешать сну может все что угодно: включаемый в 5 утра свет из окна соседнего дома, те самые 0,0001 мм зазора под блэкаут-шторой, проезжающий на другом конце города поезд, да что уж там — даже «не тот» стиральный порошок может влиять на ваш сон. А какой «тот»? А вот тестить надо — все индивидуально.

Как все это отследить, не упоровшись? Да никак — придется упарываться, вести дневники сна, пробовать разные подходы, их комбинации, комбинации их комбинаций… А еще к качеству сна можно отнести и качество пробуждения. Иногда, чтобы выспаться, достаточно сменить песенку на будильнике. Или же переставить его всего на 1 минуту позже. Ой, как сложна(-а-а-ААА!)? Да — так и есть. Но ведь не обязательно врываться с двух ног.

Солнце светит прям в глаз, потому что…

Правильно — что-то там! :D

Достаточно выявить 1–2 наиболее очевидных фактора, убрать их — и ваш сон уже станет лучше.

WLB

Казалось бы, при чем тут Wildberries? Ну, знаете ли, необходимость выбирать товары заставляет ваш мозг разгоняться… Шутка — о влиянии Wildberries на сон мы расскажем позже. Здесь же WLB — это work/life balance. И благо хоть в этом случае все просто. Если вы работаете в нерабочее время — попрощайтесь со сном. Причем речь не только про какие-то сложные задачи, но даже про банальную переписку по работе.

А все потому, что так вы приучаете ваш мозг к тому, что ему нужно быть готовым включаться и в 22, и в 23, и в 3 часа ночи. Более того, если вы думаете, что просто прочитаете, че там случилось, а думать будете утром — это так не работает. Мозг человека думает даже тогда, когда нам кажется, что он не думает. Это еще называют подсознанием. Так вот не нужно загружать его перед сном тем, что подразумевает активизацию.

Ну и в целом, если вы активизированы, значит, вы не отдыхаете. Более того, если вы весь день работали, то вместо сна мозг будет искать вам отдых. И да, сон — это тоже отдых, но в данном случае речь о времени, когда ваше сознание активно, но не занято чем-либо. Наличие нескольких часов такого времени не менее важно, чем сон, — ведь именно в такие моменты идет «синхронизация» работы сознания и подсознания. Кто-то еще называет это медитацией и платит за такое огромные деньги. Но по сути, у вас просто должно быть время для «ничегонеделанья». Даже в армии формально предусмотрен час в день без расписания — это реально важно.

Справедливости ради, в паре work/life balance мешать сну может и life. Например, если вы превратили свой досуг в расписание строгого режима. Но это уже другая история.

Контент, синий свет и красное смещение

Возвращаемся к Wildberries. Если вам нужно что-то выбирать — мозг активен. Поэтому и Wildberries, и OZON, и даже короткие видео — враги сна. При чем тут короткие видео? Ну вы же их листаете, а не просто смотрите одно за другим. Значит, ваш мозг выбирает что-то «интересненькое». А интересненькое проходит через 5 секунд, и вот уже снова нужно искать… А, ой, статья же не про то, как перестать серфить ленту.

Ну так вот, синий свет, как, в общем-то, и любой свет, на циркадные ритмы, конечно, влияет. Но куда сильнее на них влияет контент и то, как вы с ним взаимодействуете. Интересный (но не слишком!) двухчасовой фильмец на «ужасном синем LED», скорее всего, отправит вас в сон минут через 30–40. В то время как листание сторис, даже в режиме «супермегасейфти подсветка для сна», не даст вам уснуть еще 2–3 дня (если вы все это время будете их листать).

Поэтому бояться нужно не синего излучения, а контента. В конце концов, если бы влияние синего спектра было настолько критичным, на подводных лодках дежурное освещение в кубриках и каютах было бы не синим (именно оно в итоге мешает спать меньше всего). Кто-то скажет: но ведь в названии было еще и красное смещение! Да, было. Красное смещение — это то, что не нужно гуглить перед сном. Ведь все то, что заставляет вас думать, мешает спать не хуже сторис.

Прогулки

Та-дааам! Еще один совет, который многие ненавидят. Но который работает лучше ведра мелатонина внутривенно, — физическая активность на свежем воздухе. Так уж исторически сложилось, что наши предки, и предки наших предков, и еще 100500 разных видов живых существ, живших до появления обезьянок, и так аж вплоть до той самой неведомой штуки, что вылезла из моря на сушу, — все они активничали на улице. (Кроме кротов, но они вряд ли наши предки.)

А потому улица влияет на наш организм куда сильнее, чем кажется. Причем это влияние будет заметно, даже если вы просто 15 минут посидите во дворе. А уж если вы полноценно погуляете часик-другой, то испортить ваш сон сможет только сильнейший хронический стресс. Однако здесь важно отличать прогулку на свежем воздухе от посещения кальянной. Если вы вышли на улицу, чтобы сесть в такси, и поехали курить калик — это «НЕ ТО». Равно как «НЕ ТО» провести 59 из 60 минут прогулки внутри ТЦ.

И даже полноценная тренька на тренажере у панорамного окна с открытой форточкой и имитатором ветра на вилле в живописном лесу с видом на водопад — это «НЕ ТО». А вот йога (или иная активность) на открытой террасе — это уже что-то похожее по эффекту на «ТО». И да, даже в пасмурную погоду «правильные физические явления» влияют на ваше тело и нормализуют сон. Поэтому не нужно думать, что если вы не видите в окне идеально чистого неба — то и смысла в прогулке нет.

Саммари

Осенний недосып — это база современного человека и плата за блага цивилизации. Это вполне естественная реакция на неественную среду (а в масштабе эволюции привычная нам среда неестественна и будет таковой еще тысячи лет) обитания — поэтому не нужно накачиваться фармой, думая, что теперь-то из-за синтетического мелатонина случится магия и сон нормализуется — не нормализуется. Во всяком случае так, как вы того ждете. Гораздо проще и надежнее минимизировать «неестественности».

Попробуйте как-нибудь заходить в интернет только в рабочее время и не подходить к гаджетам после 22:00 — через неделю удивитесь, что, оказывается, все это время вы умели вставать ровно в 7:00, без будильника с литром кофе, да еще и выспавшись.