Лайфхаки для тех, кто не может уснуть

Не так давно мы разбирали, что делать тем, кто не может проснуться. Сегодня рассмотрим, что делать, если не можешь уснуть. И нет, мы не будем кормить вас базой вроде «не смотри в синий экран за час до сна» или «не сиди неделями на стимуляторах» — это уже миллион раз насоветовано везде где только можно. Вместо этого мы поделимся неочевидными факторами, которые могут провоцировать бессонницу.

Терморегуляция и микровоспаления

А начнем мы с такого фактора, как нарушение терморегуляции из-за микровоспалений. В течение дня наше тело постоянно повреждается и постоянно регенерирует — это его нормальное состояние. Оно не может не повреждаться, потому что состоит из огромного количества клеток. Какие-то просто умирают, какие-то повреждаются из-за мутаций (да-да, все мы мутируем каждую секунду — это нормально), какие-то подвергаются атакам патогенов, какие-то разрушаются тем, что мы употребляем…

И все это неизбежно приводит к воспалениям. Воспаления — это абсолютно естественная реакция организма на повреждение тканей, инфекцию или другие раздражители. Здесь важно понимать, что «воспаление», которое мы представляем, видя это слово, — это уже серьезное воспаление тканей. Даже если оно несерьезное по медицинским меркам. А есть еще микровоспаления (вот мы пишем про них), когда даже покраснения не видно, но все прочие механизмы иммунного ответа такие же.

Так вот, среди прочих механизмов иммунного ответа присутствует локальное повышение температуры. Где-то оно проходит незаметно и на сон не влияет. А где-то отвод тепла уходит в сторону важных систем организма, и тело тупо не может расслабиться. Оно думает, что в опасности и поддерживает мозг в состоянии бодрствования. Причем выявить подобное практически невозможно, ведь влиять на это может даже то, прикасаетесь ли вы конкретной частью тела к одеялу, например.

Впрочем, обычно подобное довольно легко купируется даже не приемом противовоспалительных препаратов, а простым употреблением в пищу продуктов с противовоспалительным эффектом. Также можно принять контрастный душ или сделать ванночку для ног — воспаление это не снимет, но терморегуляцию может «перезагрузить». Еще имеет смысл прополоскать рот антисептиком: из-за близости к мозгу и особенностей строения десен чаще всего причина именно во рту.

Асинхронность корковой активности

Другая неочевидная причина бессонницы — это рассинхроны в работе коры головного мозга. Не стоит пугаться: вопреки страшному названию речь о вполне «штатном», но все же снижающем качество жизни режиме работы мозга. Как правило, подобное происходит в лобных долях, но может происходить и в любых других. Здесь следует пояснить, что, вопреки нашим попыткам разделить мозг на «детали», это не технический механизм, а биологическая ткань. И одна часть ткани может спать, а другая бодрствовать. Не зонами, а «пятнами» или даже «каплями».

Это как если бы в толпе (символизирующей мозг) абсолютно рандомные люди носили красные куртки — настолько рандомные и «активные» зоны мозга. В итоге человек оказывается в состоянии, когда ему уже хочется спать, но он все еще не может уснуть. Обычно подобное происходит из-за сильных переживаний, личных трагедий, «подвешенного состояния» в важных для человека жизненных вопросах и т. д. Но может быть и условно без причины (условно, потому что причина всегда есть).

К счастью, купировать подобное еще проще, чем то, о чем мы писали в разделе выше. Достаточно просто разрешить себе думать и записывать мысли 10–15 минут. Это даст мозгу сигнал, что контроль передан бумаге и важное не потеряется. Также можно попробовать перебить активность таких зон сенсорными ощущениями — ванной, массажем, приятной музыкой или ароматами. А еще некоторым людям помогают ритуалы окончания дня.

Инфразвук и микровибрации

Помните, как в нулевых все смеялись с роликов, где соседи «гасят» друг друга инфразвуком? Так вот, это действительно возможно. И для этого даже необязательно жить рядом с техноманьяком-социопатом. Достаточно просто «вытянуть не тот билет в лотерее физики». Поясним, о чем речь. Абсолютно все вокруг нас постоянно вибрирует. И мы тоже, кстати. Однако тело устроено таким образом, чтоб не реагировать на эти вибрации. Поэтому мы их не ощущаем.

Однако бывает так, что куча разных факторов совпадает, и мы начинаем эти вибрации чувствовать. Не буквально (хотя бывает и буквально), но достаточно, чтобы мозг не мог расслабиться и отказывался засыпать. Например, вибрации от котла, которым соседи греют теплый пол, пройдя через стены и отделку, могут резонировать с вашей кроватью так, что ваш мозг будет думать, будто бы где-то неподалеку бегает стая хищников. И разумеется, уснуть он вам не даст.

В целом как-либо выявить подобное очень сложно. Ведь кроме физики, в дело вступает еще и нейробиология. Два человека могу спать на одном и том же месте, и одному будет ок, а другого микровибрации будут «шатать». К счастью, выявлять ничего и не нужно. Обычно достаточно передвинуть кровать, сменить материал матраса, а то и вовсе «перебить» микровибрации каким-то равномерным шумом — вроде негромкого механического вентилятора.

Апноэ и «не апноэ»

А еще причиной бессонницы могут быть нарушения нейробиологических механизмов дыхания. Причем это может быть как всеми «любимое» апноэ, когда без врачебной помощи не обойтись. Так и разного рода «не апноэ», когда все можно «пролечить» простым однотипным дыханием в течение 5–10 минут. Тот же метод Коэрена или метод Бутейко (это 2 разных метода) вполне подойдет. Только не стоит их чередовать — выберите что-то одно.

Также к устранению причин «не апноэ» можно отнести отказ от «игр дыханием» за 1–2 часа до сна. Говоря «игры с дыханием», мы имеем в виду абсолютно все, что переводит дыхание из автоматического в осознанное — йогу, пранаямы, фридайвинг и даже подъем по лестнице на «слишком высокий» (лично для вас) этаж. В общем, все то, где мозгу нужно хоть на какое-то время переключаться из автоматического дыхания в контролируемое сознанием. А вот спонтанное апноэ — это 100% к врачам.

Задержка эмоциональной обработки

Это то самое ощущение непрожитого дня, про которое вы миллион раз слышали, а может быть, и сами ощущали. Однако к задержке эмоциональной обработки можно отнести не только ощущение непрожитого дня, но и любые сильные эмоции, которые в течение дня не нашли выхода. При этом речь необязательно о стрессе. Сюда можно отнести и хорошие эмоции, нереализованные, например из-за загруженности на работе. И подавленные эмоции, например, если кто-то вам нахамил, а вы его не обматерили. И многое, многое другое.

Все дело в том, что эмоции — это не что-то абстрактное. Эмоции — это вполне конкретные биологические механизмы. Какие именно? Ответа на этот вопрос у нас нет — они еще не изучены до конца. А та степень познания, которая есть у науки сегодня, не является достаточно исчерпывающей. Но точно можно утверждать, что непрожитые днем эмоции могут мешать вашему сну. Помочь с этим может дневник эмоций (записывать нужно именно ощущения, а не мысли об их триггерах), подходящий по вайбу контент или же бесцельная прогулка/легкое физо.

Нехватка заземленности

Чтобы хорошо спать, нужно приварить провод сечением 16–35 мм² к себе и к закопанному в землю металлическому пруту… Шутка :D Под заземлением имеется в виду точка опоры. Те, кто хоть раз пробовал уснуть в гамаке, поймут, о чем речь. Однако речь необязательно о явном отсутствии опоры. Все дело в том, что различные спазмы и зажимы также могут вызывать подобные реакции в мозге. То есть вы вроде бы лежите на вполне себе уверенно стоящей на полу кровати, а какая-то зажатая мышца не дает сенсорами в коже это почувствовать. И мозг считает, что вы вот-вот упадете. Это кажется странным?

Тогда что вы скажете о том, что мозг может ощущать отсутствие опоры еще и из-за чрезмерного погружения в контент? Например, если вы весь день «задротили» в увлекательную игрушку или смотрели сериал — мозгу может не хватать взаимодействия с телом. Банально потому, что большая часть обрабатываемых им сигналов была не связана с «ощущением пространства». Именно по этой причине тяжелые одеяла способствуют засыпанию — они дают нужные сигналы мозгу. Также немного помогает прогулка босиком или катание валика стопами — это создает целый шторм из сигналов, нормализующих чувство заземленности.

Подводя итоги

Надеемся, наша статья поможет взглянуть на возможные причины бессонницы под новым углом и поможет вам спать здоровым сном. А на этом у нас все, приятных выходных!