Чтобы успеть избавиться от живота к лету, вовсе не обязательно часами изнурять себя в спортзале — достаточно лишь немного скорректировать образ жизни. Как именно это сделать, мы расскажем ниже. Но сначала оговоримся — людям с клиническим ожирением эти советы не помогут прийти в форму к лету. Без вреда для здоровья скинуть 15–20 кг за месяц нереально. Что, впрочем, не отменяет полезности советов и для таких людей — ведь они все равно пусть и немного, но сбросят.
Начните пить воду осознанно
Вода — универсальный растворитель, участвующий практически во всех процессах организма. Звучит заезженно, но давайте прочитаем внимательнее — «универсальный растворитель». На всех процессах акцентировать внимание не будем — тут все и так очевидно. Что же означает «универсальный растворитель» для тех, кто хочет привести себя в форму? А то, что осознанное употребление воды способно ускорить метаболизм. В свою очередь, его ускорение — это увеличение скорости похудения.
Кроме ускорения метаболизма, осознанное потребление воды также способствует:
- Уменьшению «водного веса» и отеков — это может показаться противоречивым, однако это так. Все дело в том, что при дефиците воды организм начинает ее запасать. А дефицит — это когда вы пьете воду лишь после появления чувства жажды. Безусловно, если переборщить и выпивать по 5–6 литров воды, лежа дома под кондиционером, «водный вес» станет еще больше. Но если пить стакан воды раз в два часа — лишняя жидкость из организма выйдет.
- Выведению токсинов — не стоит воспринимать это как «токсины вышли — вес стал меньше». Если не брать в расчет специфические заболевания и острые отравления, все это работает не так линейно. Да и в этих двух случаях имеют вес не сами токсины, а скорее то, в чем они содержатся — непереваренная пища либо воспаленные ткани внутренних органов. Однако чрезмерное накопление токсинов препятствует правильной работе организма, что может привести к набору лишнего веса. Для полноценной работы выделительной системы взрослому мужчине в среднем нужно пить не менее 3–3,7 литра воды ежедневно. Но это с учетом воды из овощей и фруктов. Вдобавок в течение дня — не за раз и не за два. И даже не за пять — это важно!
- Удовлетворению чувства голода — если вы не сидите на жесткой диете и занимаетесь активными физическими нагрузками, скорее всего, у вас нет дефицита калорий. Однако при этом вам может хотеться есть. В большинстве случаев это связано с неявным чувством жажды, а ощущение насыщения приходит спустя 5–10 минут после выпитого стакана воды.
Чтобы быть более осознанным в вопросе питья воды, в особенности если простая вода вам не лезет, попробуйте следующие техники:
- Выпивать стакан сразу же после пробуждения — очень удобно контролировать гидратацию организма с помощью будильника. Например, пить воду не реже, чем раз в два часа.
- Сделать воду вкусной — только не сахаром, а специальным электролитическими добавками или фруктами/ягодами.
- Допивать «недостачу» фруктами/ягодами/овощами — здесь речь не о вкусе, а именно о содержащейся в них воде.
- Чаще есть нежирные, диетические супы — как холодные, так и горячие.
Если вода все равно не лезет и организм требует чего-то привычного — попробуйте выпить газировку (несладкую) или холодный зеленый чай. Только заварной, а не тот, что продается в бутылках — в них обычно добавлен сахар.
Откажитесь от пива и энергетиков
Безусловно, чекать статку под пивасик или с баночкой энергашика в руке — звучит солиднее, чем чекать статку со стаканом воды. Да и в целом это трушно, стильно, модно, молодеж… НО! Но если вы хотите убрать живот за месяц и при этом не упахиваться с железом или марафонами — от подобного придется отказаться.
В случае с пивом нагреваемый в процессе его создания солод выделяет огромное количество органических полисахаридов. А так как они уже выделились — на их переваривание практически не тратится энергия. Более того, алкоголь еще и подавляет способность организма расщеплять накопленный жир.
В случае с энергетиками все еще проще — это просто тонна сахара в жидком виде, приправленная стимулятором. Сам по себе стимулятор, конечно, ускоряет обмен веществ, но так как вместе с ним потребляется тонна сахара — похудению это никак не способствует.
Это же касается и сладких газировок. Хоть в них и нет стимулирующих веществ, они также бомбят организм сахарами. Впрочем, от газировок энергетики отличаются еще и тем, что их употребление приводит к обезвоживанию. А это, в свою очередь, способствует накоплению излишков воды.
Больше ходите
Сама по себе ходьба — процесс не самый энергозатратный. Эволюционно так сложилось, что ходить человеку приходилось много и долго. Поэтому организм максимально к этому адаптировался и не тратит много энергии при ходьбе. Тем не менее он ее тратит — примерно 500 ккал на 10 000 шагов. Вести учет шагов может помочь браслет-пульсометр или умные часы с шагомером. В связанных с ними приложениях наглядно видно, сколько шагов вы прошли.
Может показаться, что это немного — и это немного. Но 500 ккал ежедневно в течение месяца — это 15 000 ккал. А 15 000 ккал — это 2 кг жира. Визуально сжигание 2 кг жира — это очень даже заметно. В особенности если вы весите не +100 кг при росте 150 см.
Помимо этого, ходьба также ускоряет метаболизм, способствует кровообращению, правильной работе ЖКТ, насыщению крови кислородом и т. д. Проще говоря, кроме прямого сжигания калорий, ходьба помогает похудеть и множеством непрямых способов. В особенности полезна ходьба спустя 30 минут после еды — именно в этот момент количество сахара в крови достигает максимума, и чтобы он не отложился в жир, его стоит сжечь.
Вдобавок в процессе ходьбы у вас будут постоянно задействованы мышцы ног и ягодиц, а последние — самые крупные мышцы человека. Они будут регулярно получать микроповреждения — но не те, что появляются после жима железа, а совершенно незаметные для вас. Однако на починку этих микроповреждений будет тратиться энергия, а это минус калории.
Скорректируйте пищевые привычки
Вообще, люди с правильными пищевыми привычками практически никогда не толстеют. Если они и набирают вес — это остается незаметным визуально. Поэтому, если хотите похудеть без спорта и диет, просто скорректируйте пищевые привычки.
Так, например, к вредным пищевым привычкам относятся:
- Запасаться нездоровой пищей — не стоит покупать чипсы, шоколадки, фастфуд и иже с ними впрок. Так, если вам будет сильно хотеться вкусняшку к чаю, вы хотя бы сходите за ней.
- Есть на ночь — при правильном режиме дня и питания вы будете ложиться еще сытым, а не уже голодным. Но если все же проголодались — лучше съешьте малокалорийную молочку или фрукт. Второй ужин — это верный способ «набрать пузо» за несколько дней
- Есть быстро — если бы для чувства сытости было достаточно заполнить желудок, то лайфхак с водой работал бы в 100% случаев, а не только тогда, когда речь про неявную жажду. Однако чувство сытости — это сложная гормональная реакция, требующая определенного количества времени. Если есть слишком быстро — ваш мозг просто не успеет понять, что он уже наелся. Именно поэтому совет долго жевать крайне эффективен при похудении.
- Заедать стресс — в природе вы не будете сидеть на месте и постоянно есть. Это просто невозможно — ведь еде будет неоткуда взяться. Однако у человека такая возможность есть. А еще есть стрессы в физически комфортной среде. Эволюционно еда — антидепрессант. Но и ее добывание — стресс и физическая нагрузка. Соблюдается баланс. В условиях цивилизации такого баланса нет. Вы либо заедаете стресс, либо у вас пропадает аппетит вообще. Но если ваша цель — скинуть пару кг к лету, потерпеть месяц можно.
К полезным же относят:
- Есть часто, но понемногу — это ускоряет метаболизм и не дает организму включить режим «запасания» энергии. Только делать это нужно в одно и то же время.
- Заменять крахмалы овощами и фруктами — вместо картошки съешьте порцию салата. Такой гарнир ничем не хуже по вкусу, но даст организму куда меньше калорий. Кроме того, овощи и фрукты — это вода, витамины и клетчатка. Последняя критически важная для нормальной работы ЖКТ. Ах да, мука — это тоже крахмалы.
- Питаться разнообразно — если есть однообразно, то вы не только не получите важные вещества, но и рискуете спровоцировать метаболический синдром, а он способствует набору веса. Чтобы не ломать себе голову, попробуйте принцип радуги — каждый день недели ешьте овощи определенного цвета.
- Готовьте еду самостоятельно — во-первых, так вы гарантированно будете знать, что едите. Ну или почти гарантированно. Во-вторых, такой подход со временем убирает ассоциацию, что еда — это что-то легкодоступное, а значит, вам будет проще контролировать заедание стресса. Ну и в третьих, это позволит вам планировать свой рацион наперед. Гораздо проще знать, что нужно, чем постоянно считать, что можно съесть, чтобы питаться правильно.
Высыпайтесь
Мини-совет напоследок — спите с умом. Любые ваши усилия по коррекции веса сойдут на нет, если вы не будете высыпаться. Все дело в том, что поведение организма при недостатке сна сложно спрогнозировать. Но в любом случае он будет стараться запастись калориями, а не сжечь их. Кроме того, к режиму сна привязан и режим питания. А без регулярности в приемах пищи худеть придется либо в спортзале, либо изнуряя себя диетами. Куда проще просто высыпаться и есть в одно и то же время — не так ли? Если же у вас бессонница — подробнее о том, что с ней сделать, вы можете прочитать в нашем материале.
Подводя итоги
Надеемся, эта статья помогла вам вдохновиться и вы успеете привести себя в форму к лету, если такая потребность есть. Только учтите, что речь именно про «убрать живот» — лечение ожирения требует более комплексного подхода и участия врача. Проще говоря, если вам нужно скинуть 3–5 кг, ну или пусть даже до 10 кг, — дерзайте! Если же к лету вы хотите скинуть 50 кг, давайте будем реалистами — разве что к лету 2027 года. И то если очень постараться.
А на этом у нас все — приятных выходных!
