Как прокачать концентрацию внимания

Одной из причин прокрастинации и снижения эффективности является низкий уровень концентрации внимания. Проще говоря, чтобы «тупить», вовсе не обязательно быть ленивым, иметь дефицит дофамина или страдать от бессонницы — у вас может быть просто не развит навык концентрации. К счастью, развить его не так сложно, как может показаться. Упражнения ниже помогут вам в этом.

Взгляд от третьего лица

Отчасти это упражнение схоже с медитацией. Однако в нем не так сильно задействованы дыхательные техники, как в йоге. Суть сводится к следующему: вы занимаетесь обычной для вас деятельностью и в случайном порядке «замираете» на минуту. Замираете буквально. В течение этой минуты вам нужно постараться «собрать» максимум информации о том, что происходит вокруг вас.

Вы можете представить, как вы выглядите со стороны, можете прислушаться, что говорят прохожие на другой стороне улицы, улавливать разные запахи — в общем, по максимуму сконцентрироваться на происходящем вокруг вас. Четких интервалов между «замираниями» лучше избегать: чем больше рандома, тем лучше. Однако старайтесь делать это не чаще чем раз в 15 минут и не реже чем раз в 2 часа.

Данное упражнение отлично прокачивает умение «освободить голову» от посторонних мыслей и по максимуму задействует периферийные органы чувств. Кроме того, оно дает результаты относительно быстро — замирание с целью оценивания обстановки является естественным механизмом выживания. Проще говоря, вы даже не учитесь новому навыку, а лишь вспоминаете то, что наши предки делали тысячи лет.

Линия

Для этого упражнения вам понадобится лист бумаги и ручка/карандаш/маркер. Начните медленно проводить линию, стараясь начертить ее как можно ровнее. При этом не думайте ни о чем, кроме этой линии. Постарайтесь почувствовать то, как вы ее рисуете. Если отвлеклись и подумали о чем-то кроме линии — меняете направление ее движения и продолжаете.

«У меня кривые руки и линия не получается ровной» и тому подобные мысли = вы отвлеклись. Нужно буквально думать о линии. В итоге у вас получится нечто похожее на кардиограмму. Временных ограничений на выполнение этого упражнения нет. Однако завершенным оно считается лишь в том случае, если у вас получится начертить ровную линию до края листа.

Осознанные действия

Это упражнение не требует от вас практически ничего, и заниматься им можно хоть весь день. Суть проста: вы делаете все то же самое, что и в обычной жизни, но стараетесь относиться к этому максимально осознанно. Идете по улице? Идите так, как будто проходите мимо понравившейся девушки. Едите пиццу — наслаждайтесь каждым ее кусочком. Ну и так далее.

Старайтесь сохранять осознанность во всем — передвижении, ходьбе, уборке, банных процедурах. Поначалу это будет отнимать у вас много времени и сил, но постепенно вам будет все проще и проще это делать. Спустя месяц-два вы удивитесь, насколько вырастет ваша продуктивность и какие идеи будут приходить в вашу голову во время работы.

Черная точка

Это упражнение просто в реализации — от вас потребуется лишь лист бумаги с черной точкой посередине и 20–30 минут времени в день. Расположите лист примерно в метре от себя, закройте глаза на 2–5 минут и постарайтесь ни о чем не думать. После этого откройте глаза и сфокусируйтесь на черной точке.

Держите ее в центре внимания, не отводя глаз, и старайтесь ни о чем не думать. Поначалу эта, казалось бы, простая задача покажется вам сложной, однако уже через неделю-две вы сможете удерживать внимание на точке в течение 20–30 минут, абсолютно не отвлекаясь на посторонние мысли.

Если ни о чем не думать совсем уж не получается, то первое время можно фокусироваться 5–10 минут, потом закрывать глаза, ждать, пока «фантом точки» исчезнет, и повторять упражнение. Кстати, чем сложнее вам «освободить голову» — тем больший уровень стресса вы испытываете в моменте.

Горящая свеча

Это упражнение во много похоже на «Черную точку», но выполняется со свечой. Зажженная свеча ставится в полуметре от тренирующегося, все посторонние раздражители (свет, звук и т. д.) выключаются или переносятся в другую комнату. После этого нужно закрыть глаза и постараться ни о чем не думать.

Через 3–5 минут, когда посторонние мысли уйдут из головы, нужно открыть глаза и смотреть на пламя свечи 20–30 минут, все так же стараясь ни о чем не думать. Идеальное исполнение данного упражнения — это если вам удастся сконцентрироваться на кончике пламени и не терять его из фокуса.

Часы

Это, пожалуй, самое простое упражнение, которое сможет осилить даже невротик на стрессе. Просто возьмите механические часы, положите их перед собой и наблюдайте за движением стрелки. Не думайте в этот момент ни о чем. Как только стрелка совершила один оборот — вы выполнили упражнение (если сумели продержаться и не думать ни о чем). Повторять можно сколько угодно раз.

Подводя итоги

Надеемся, эти упражнения помогут вам прокачать свою внимательность и умение концентрировать внимание. Возможно, кому-то они покажутся нелепой глупостью — но вы хотя бы попробуйте. Выберите любое упражнение, выполняйте его ежедневно хотя бы 7–10 дней и потом сравните результат с тем уровнем концентрации, который был у вас в первый день. Будьте осознанны во всем :) Приятных выходных!